De 5 tibetanere
Øvelserne eller ‘riterne’ består af 5 forskellige, enkle bevægelser, som gentages op til 21 gange. Det bedste er at starte med 3-5 gentagelser og lægge 2 til hver uge. Øvelserne kan laves om morgenen eller om aftenen. Dog ikke for sent, da de giver energi. Det skal på intet tidspunkt være ubehageligt eller udmattende at udføre øvelserne. Hvis en speciel øvelser giver problemer, starter du blot med at udføre en eller to, og når det føles ok, øger du antallet af gentagelser, så det svarer til de andre.
Vejrtrækningen er vigtig, når du udfører Tibetanerne. Træk vejret langsomt og jævnt igennem hver rite. Ind – på vej ind i øvelsen, hold vejret et øjeblik, pust ud i en jævn strøm – på vej ud af øvelsen, hold vejret et øjeblik og fortsæt på den måde.
Rite 1
I den første rite drejer du rundt om dig selv med uret. Find et fokus på væggen og hold øjnene fæstnet til dit punkt, mens du drejer rundt. Drej hovedet hurtigt tilbage til punktet, som en ballerina. Lamaer mener, at negativt affald kastes ud af kroppen og broen mellem højre og venstre hjernehalvdel styrkes, når vi drejer rundt om os selv. Desuden stimuleres kroppens energisystem og de forskellige chakraer vækkes. Saml tommelfingrene efter endt rite og fokusér på revnen mellem dine tommelfingre indtil du ikke længere er svimmel. Føler du dig meget svimmel eller utilpas, så stop og saml tommelfingrene eller læg dig ned et øjeblik.
Rite 2
Rite 2 udføres på gulvet på en blødt, varmt tæppe. Læg dig fladt på gulvet med hænderne langs siderne, fingrene samlet. Har du stærke mavemuskler, kan du gøre som illustrationen viser, nemlig at løfte hovedet og benene samtidig. Er du ikke så øvet, så kan vi foreslå, at du starter med at løfte hovedet og kigge på dine fødder og løft så benene, uden at bukke dem, til en vinkelret stilling. Træk vejret ind på vej ind i øvelsen. Hold hovedet mod brystet, benene strakte, hold vejret og stillingen et øjeblik. Sænk så benene langsomt til de ligger på gulvet, derefter hovedet, mens du ånder ud. Er du øvet, kan du fra yderpositionen sænke både benene og hovedet på samme tid. Hold igen vejret et øjeblik indtil du gentager riten. Øvelsen styrker og aktiverer solar plexus chakraet.
Rite 3
Denne rite kræver et blødt underlag til dine knæ og foregår, som illustrationen viser, ved at ligge på knæ og have kroppen oprejst. Du kan selv vurdere om det føles mest behageligt at udføre øvelsen oppe på tæerne eller have tæerne fladt (som på illustrationen). Begynd med hovedet nede og lad herefter hovedet rulle op og bagover, mens du åbner op i brystet og tager skuldrene tilbage. Det primære er, at åbne op. For de mere øvede, er det muligt at holde en ret linje fra knæ til skulder og læne hele kroppen lidt tilbage, så du mærker det i dine lår. Husk at trække vejret ind på vej ind i øvelsen, hold det et øjeblik og pust ud på vej ud af øvelsen. I yderpositionen skal hovedet ikke længere tilbage, end at du kan få en strakt hånd ind mellem baghovedet og den øverste del af ryggen. Denne rite øger energiflowet til hjertet og vender negative følelser.
Rite 4
Som illustrationen viser, skal du her lave et ’tebord’. Sid med benene strakt foran dig, hænderne ud fra hver hofte, fingrene peger mod fødderne. Start igen med hovedet mod brystet og lad hele bevægelsen gå ud fra hovedet. Mens hovedet strækkes bagud løfter kroppen sig op og former et lille tebord. Hold stillingen og før så hovedet og kroppen tilbage til udgangspositionen. Hælene forbliver det samme sted på gulvet under hele øvelsen. Riten her stimulerer rod chakraet og sender energi op igennem hele kroppen.
Rite 5
Dette er den mest fysisk krævende at De 5 Tibetanere. Der er flere måder at udføre den på. På IPU starter vi med at ligge fladt på gulvet med hænderne godt placeret ud fra hver skulder. Skulderbredes afstand mellem fødderne. Øvelsen starter igen først i hovedet, kig mod loftet, mens du strækker armene. Herefter løftes bagdelen, så du laver et omvendt V og kigger mod navlen. Træk igen vejret ind hele vejen ind i øvelsen og hold det et øjeblik i yderpositionen. Pust ud på vej ud af stillingen, bagdelen ned mod gulvet, kig igen mod loftet, før du bøjer armene og kommer helt ned på gulvet igen. Pust helt ud, hold vejret og gentag så riten. For de mere øvede, kan riten også udføres som vist på illustrationen. Her starter du på alle fire, med jævn fordeling af vægten på ben og arme. Igennem hele øvelsen skal arme og ben være strakte. Start med at løfte hovedet og kig i loftet, mens ryggen og bagdelen svajer nedad. Løft så bagdelen (som om der er en snor i din rumpe, og som løfter den opad). Lav et omvendt V og kig mod navlen. Sving langsomt nedad, så benene er parallelle med gulvet og hovedet er løftet mod loftet og armene strakte. Sving i kontrollerede bevægelser frem og tilbage, som vist på illustrationen. Riten ændrer og styrker hele kroppens energiflow og bringer et smil på dit ansigt.
Øvelserne udføres på eget ansvar. Pas godt på dig selv og tag kun så mange, som føles behageligt. Respekter din krop og lav langsomme, kontrollerede bevægelser. God fornøjelse.